Mezza Maratona/Calendario Settimanale per la Mezza Maratona
Nella tabella che segue Ŕ elencato giorno per giorno il tipo di allenamento da effettuare. Pi¨ sotto trovate la descrizione di riferimento per l'esatta interpretazine delle sigle e le regole da seguire per un corretto allenamento. Per calcola invece l'andatura fare riferimento alla tabella dei Ritmi di allenamento per la Mezza Maratona.

Settimana

Giorno

Allenamento

lunedý

75' cl

mercoledý

5x 1000 - rec. 500 m

venerdý

55' cl + 5' vr

domenica

40' cm + 10' rg

lunedý

80' - 90' cl

mercoledý

6x 1000 rec. 500 m

venerdý

45' cl + 15' cm

domenica

5x 2000 - rec. 500 m

lunedý

60' cl

mercoledý

2x 2000 - rec. 600 m

venerdý

30' cl

domenica

Gara di 12-14 km

lunedý

70' - 80' cl

mercoledý

7x 1000 - rec. 500 m

venerdý

20' cl + 10' cm + 20' cl + 10' cm

domenica

30' cl + 45' cm + 15' rg

lunedý

70' - 80' cl

mercoledý

8x 1000 - rec. 500 m

venerdý

50' cl + 5' cm + 5' rg

domenica

2x 2000 rg- rec. 300 m + rec. 500 m
+ 1x 3000 vr

lunedý

60' - 70' lento

mercoledý

2x 2000 rec. 600 m + rec. 600 m + 1x 1000

venerdý

30' lento

domenica

Gara di 12-14 km

lunedý

60' - 70' cl

mercoledý

4x2000 - rec. 500 m

venerdý

30' cl + 30' cm + 10' rg

domenica

2x 3000 rg - rec. 300 m
+ rec. 500 m + 1x 2000 vr

lunedý

60' cl

mercoledý

4x 1000 - rec. 500 m

venerdý

30' cl

domenica

Mezza Maratona


Andatura
VR = VelocitÓ di Riferimento. Per stabilire la velocitÓ di percorrenza dei vari tipi di andature potrete determinare la velocitÓ di soglia anaerobica con il test Conconi oppure regolarvi sulla media al km ottenuta in una gara o test tipo gara di 14 km. Chiameremo questa velocitÓ ôVelocitÓ di Riferimento (VR)".
CLL = Lunghissimo. Tratti di corsa da correre alla velocitÓ del 20% pi¨ lenta rispetto alla velocitÓ di riferimento
CL = Lento. Tratti di corsa da correre alla velocitÓ del 15% pi¨ lenta rispetto alla velocitÓ di riferimento
TDA = The Day After. Dopo circa 15' di corsa a ritmo del lunghissimo o del lento, si inseriscono 4-6 variazioni di ritmo della durata di 30-40" durante le quali si corre alla velocitÓ di riferimento. Il recupero fra ogni variazione Ŕ di 3-4' durante i quali si corre alla velocitÓ del lunghissimo o del lento.
CM = Medio. Tratti di corsa da correre alla velocitÓ del 10/12% pi¨ lenta rispetto alla velocitÓ di riferimento. Un ritmo uguale o molto simile a quelle che sarÓ il ritmo maratona.
CP = Progressivo. Tratti di corsa da correre alla velocitÓ dal 20% pi¨ lenta rispetto alla velocitÓ di riferimento fino alla velocitÓ di riferimento
REC = Recupero. Tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute di 500 o 1000 metri da correre alla velocitÓ di cl o di cll. Atleti evoluti potranno eseguire questo allenamento anche correndo a velocitÓ cm

Regole
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco pi¨ velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00" al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento Ŕ consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualitÓ della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. ╚ giustissimo praticarla con regolaritÓ, ma non deve diventare una fissazione.


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Ora: 17:39
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