Maratona/Ritmi di allenamento per la Maratona
 
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La tabella che segue permette di calcolare il ritmo di corsa perla Maratona ed i ritmi di allenamento per prepararla partendo dal tempo in cui si desidera terminare la Maratona stessa. Pi¨ sotto trovate la descrizione di come utilizzarla correttamente e qualche consiglio. Per le tipologia di allenamento da seguiregiornalmente fare riferimento al Calendario Settimanale per la Maratona.

   
Tempo Maratona h  min
Ritmo al Minuto

Tempo Complessivo Tempo al Km
Lunghissimo  
 / 
Medio - Ritmo Maratona  
 / 
Corsa lenta  
 / 
Tabella 1
Ripetute 7000 m
 / 
 / 
Ripetute 6000 m
 / 
 / 
Ripetute 5000 m
 / 
 / 
Ripetute 4000 m
 / 
 / 
Ripetute 3000 m
               
               
Ripetute 2000 m
               
               
Tabella 2
Ripetute 3000 m
               
               
Ripetute 2000 m
               
               
Ripetute 1000 m
 / 
 / 
Ripetute 500 m
 / 
 / 
Ripetute 400 m
 / 
 / 
Ripetute 200 m
 / 
 / 
Tabella 3

* per utilizzare il form Ŕ sufficiente riempire le caselle indicanti le ore e i minuti della prestazione prevista

Ritmo
L'energia che viene utilizzata per correre una maratona Ŕ fornita dal meccanismo aerobico: l'ossigeno assunto attraverso la respirazione permette l'utilizzazione degli zuccheri e dei grassi introdotti nell'organismo con l'alimentazione.
Per correre una Maratona Ŕ quindi fondamentale sviluppare le capacitÓ del meccanismo aerobico. Gli allenamenti che permettono di sviluppare questa caratteristica sono presentati nella Tabella 1 della tabella dei Ritmi di Allenamento. L'allenamento definito come lunghissimo pu˛ raggiungere (almeno per 2/3 volte durante la preparazione) i 35 km. L'allenamento definito medio-ritmo maratona pu˛ arrivare fino ai 25/28 km. Questo mezzo di allenamento, che Ŕ meno utile per i principianti, permette all'organismo di adattarsi sul piano fisiologico e per quello che riguarda la tecnica di corsa alle situazioni che si incontreranno durante la gara. La corsa lenta infine pu˛ avere una durata variabile dai 40' fino a 1h 20'.

Per avere un miglioramento della prestazione si deve abituare il proprio organismo a produrre e a metabolizzare lattato. Deve essere allenata quella che viene definita potenza aerobica attraverso l'esecuzione di prove ripetute su distanze variabili tra 200 m e i 3000 m. Queste ripetute devono essere percorse a velocitÓ non troppo elevate in modo da consentire il massimo impegno del meccanismo aerobico (Tabella 3). Il chilometraggio totale in base alla lunghezza delle prove potrÓ raggiungere: 4000 m per le prove sui 200 m, 6000 m per le prove sui 400/500 m, 10000 m per le prove sui 1000 m, 12000 m per le prove sui 2000 m, 15000 m per le prove sui 3000 m. Il recupero, 1' o 2' per le prove fino ai 500 m e 3' o 4' per quelle superiori dovrÓ essere eseguito al ritmo di corsa del lunghissimo.

Si deve infine sviluppare resistenza alla velocitÓ nei confronti della distanza. Per questo motivo sono stati introdotti gli allenamenti di resistenza alla potenza aerobica che consistono nell'esecuzione di prove ripetute su distanze variabili dai 1000 m ai 7000 m (Tabella 2). L'esempio di un allenamento di questo tipo pu˛ essere l'esecuzione di 3 prove sui 5000 m recuperando 4/5 minuti tra una prova e quella successiva. Per atleti evoluti il chilometraggio complessivo pu˛ superare i 20 km. Per correre una maratona avendo come unico obiettivo quello di portarla a termine sarÓ sufficiente eseguire gli allenamenti adatti a sviluppare la capacitÓ aerobica (quelli presenti nella Tabella 1).



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