Maratona/Calendario Settimanale per la Maratona
Nella tabella che segue è elencato giorno per giorno il tipo di allenamento da effettuare. Più sotto trovate la descrizione di riferimento per l'esatta interpretazine delle sigle e le regole da seguire per un corretto allenamento. Per calcola invece l'andatura fare riferimento alla tabella dei Ritmi di allenamento per la Maratona.

Settimana

Giorno

Allenamento

lunedì

60’ cl

mercoledì

6x 1000 rec. 1000 cl

venerdì

20’ cl + 30’ cm + 20’ cl

domenica

60' cll + 60 cl + 15' cm

lunedì

60’ t.d.a.

mercoledì

7x 1000 rec. 1000 cl

venerdì

20’ cl + 30’ cm + 20’ cl

domenica

60' cll + 60 cl + 30' cm

lunedì

70’ t.d.a.

mercoledì

8x 1000 rec. 1000 cl

venerdì

30’ cl + 40’ cm

domenica

30' cll + 60' cl

lunedì

50’ cl

mercoledì

2x 2000 rec. 1000 cl

venerdì

20’ cl + 30’ cm

domenica

30' cll + 15' cl + 15' cm
30' cll + 15' cl + 15' cm
30' cll + 15' cl

lunedì

70’ cl

mercoledì

4x 2000 rec. 1000 cl

venerdì

20’ cl + 10’ cm + 20’ cl + 10’ cm

domenica

30' cll + 15' cl + 15' cm
30' cll + 15' cl + 15' cm
45' cll + 15' cm

lunedì

75’ cl

mercoledì

3x 3000 rec. 1000 cl

venerdì

30’ cl + 30’ cm + 15’ cl

domenica

15' cl + 1:45' cm (o Mezza Maratona)

lunedì

70’ cll

mercoledì

1x 3000 rec. 1000 cl
1x 2000 rec. 1000 cl
1x 3000 rec. 1000 cl
1x 2000 rec. 1000 cl
1x 2000

venerdì

10’ cl + 20’ cm + 10’ cl + 20’ cm

domenica

45' cll + 15' cl + 45' cll
15' cm + 40' cl + 15' cm

lunedì

50’ t.d.a.

mercoledì

1x 4000 rec. 1000 cl
1x3000

venerdì

30’ cl + 15’ cm

domenica

Mezza Maratona (cm ritmo maratona)

lunedì

60’ cl

mercoledì

2 x 6000 rec. 1000 cl

venerdì

30' cll

domenica

14 km cm

10ª

lunedì

50’ cl

mercoledì

4x 1000 rec. 500 cll

venerdì

30' cll

domenica

Maratona


Andatura
VR = Velocità di Riferimento. Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi di andature potrete determinare la velocità di soglia anaerobica con il test Conconi oppure regolarvi sulla media al km ottenuta in una gara o test tipo gara di 14 km. Chiameremo questa velocità “Velocità di Riferimento (VR)".
CLL = Lunghissimo. Tratti di corsa da correre alla velocità del 20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento
CL = Lento. Tratti di corsa da correre alla velocità del 15% più lenta rispetto alla velocità di riferimento
TDA = The Day After. Dopo circa 15' di corsa a ritmo del lunghissimo o del lento, si inseriscono 4-6 variazioni di ritmo della durata di 30-40" durante le quali si corre alla velocità di riferimento. Il recupero fra ogni variazione è di 3-4' durante i quali si corre alla velocità del lunghissimo o del lento.
CM = Medio. Tratti di corsa da correre alla velocità del 10/12% più lenta rispetto alla velocità di riferimento. Un ritmo uguale o molto simile a quelle che sarà il ritmo maratona.
CP = Progressivo. Tratti di corsa da correre alla velocità dal 20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento fino alla velocità di riferimento
REC = Recupero. Tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute di 500 o 1000 metri da correre alla velocità di cl o di cll. Atleti evoluti potranno eseguire questo allenamento anche correndo a velocità cm

Regole
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00" al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.


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Ora: 19:51
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