Maratona

Ai link precedenti potete trovare la tabella di allenamento in 10 settimane che seguo normalmente quando devo preparare una Maratona. Esistono tante tabelle di allenamento e ognuno dovrebbe scegliere per se quella che si addice meglio in base ai risultati da ottenere, le proprie capacità, il tempo disponibile.

La tabella d'allenamento è composta da due strumenti differenti: il Calendario settimanale di allenamento e i Ritmi di allenamento. Nel primo file sono elencati i diversi tipi di esercizio e di andatura che si devono seguire giorno per giorno, nel secondo invece viene calcolato il ritmo da seguire durante gli allenamenti in base ai risultati che si vogliono ottenere.

Di seguito i file .html scaricabili di Calendario e Ritmi di allenamento:
» Calendario settimanale per la Maratona (.html)
» Ritmi di allenamento per la Maratona (.html)


Per chi non vuole usare le Tabelle
Per molti corridori che amano la corsa proprio per il senso di libertà che dà, dover seguire allenamenti precisi e costanti di una Tabella sembra una costrizione. Certo provare a correre una Maratona senza il giusto allenamento è più un azzardo che altro. Qualche regola comunque ci vuole per poter portare a termine i 42 Km, consigli che elenco qui di seguito.

Il ritmo maratona
Questo è uno dei problemi più assillanti e delicati. E' però necessario fin da subito impostare l’allenamento secondo un criterio e non a caso. Quindi prima possibile correre una Mezza o prendere come rifermiento una delle ultime (certo non il personale fatto due anni prima) e regolarsi di conseguenza. Osservando questa semplice tabellina è possibile ottenere adeguate indicazioni.

 

Sotto le 4.30 ore

Sotto le 4 ore

Sotto le 3.30 ore

Sotto le 3 ore

Tempo sulla mezza

2h 04’-2h 08’

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Tempo sulla mezza

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1h 44’ e 1h 50'

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Tempo sulla mezza

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1h 32'-1h 38'

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Tempo sulla mezza

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1h 21'-1h 24'

In relazione al tempo che si ottiene sulla mezza maratona si può quindi adattare il proprio allenamento. Circa un mese prima dalla maratona si può avere indicazioni abbastanza precise sul ritmo da tenere durante la gara.  

Le ripetute
Nelle 10/12 settimane di preparazione specifica a correre la maratona, di indubbio e sperimentato successo sono le prove ripetute eseguite con recupero di corsa a ritmo maratona. La differenza fra il recupero e la ripetuta è di circa 10/15”. Può accadere che i più forti (coloro che corrono intorno alle tre ore) abbiano la necessità di eseguire una volta alla settimana o ogni dieci giorni allenamenti a velocità più elevata con recuperi magari più brevi. Questo è un caso che dipende molto dalle caratteristiche individuali.

Il lunghissimo
L’ideale sarebbe correre il Lunghissimo di 30/35 Km almeno tre settimane prima della maratona (se dovesse esserci un ritardo nella preparazione tale da non aver consentito di fare un sufficiente numero di lunghissimi, l’ultimo può essere corso anche due settimane prima). Come ritmo, per i principianti è sufficiente correre il Lunghissimo ad andatura lenta, mentre per i podisti più evoluti è necessario correre almeno metà del Lunghissimo a ritmo maratona. L’ideale è alternare tratti di corsa a ritmo maratona a tratti di corsa a ritmo più lento anche se non di molto. Almeno un paio di lunghissimi dovrebbero essere corsi fra i 33 ed i 35 km. L’ideale credo sia correre un lunghissimo ogni 2 settimane. Gli atleti più evoluti possono correre anche per due settimane consecutive il lunghissimo, inserire una mezza o una 10 km e poi riprendere.

Il giorno precedente al Lunghissimo è sempre meglio riposare o correre al massimo 60’ a ritmo lento. Se fosse possibile sarrebbe buona cosa abituarsi a correre l’ultima parte dell’allenamento su tracciato sconnesso. Dopo il Lunghissimo invece sarebbe meglio eseguire il day-after ovvero quel tipo di allenamento che prevede, dopo il riscaldamento, di correre 4/6 ripetute di 200 m a ritmo-gara di una 10 km, recuperando 1 Km a ritmo maratona.

Il medio
Andrebbe inserito una volta alla settimana dagli atleti più evoluti. Per i principati possono inserirlo in sostituzione del lunghissimo.




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