Introduzione
In questa sezione di allenamento inserisco quello che ho imparato allenandomi costantemente per preparare varie gare che vanno dai 10 fino ai 42 km della Maratona. Nelle pagine che seguono ho inserito gli allenamenti che solitamente seguo per preparare le mie corse, aggiungendo un capitolo dedicata a chi vuole iniziare a correre partendo da zero (sezione Walking). Quest'ultimo tipo di allenamento è stato provato da più persone che nel giro di qualche mese sono passate da zero a correre più di 10 km.

Qui di seguito elenco i cinque punti fondamentali che non si dovrebbero mai dimenticare quando si decide di inizare a correre. Per iniziare ci vuole uno stimolo ma per continuare serve la voglia e per non farsela passare...

1. Divertimento
Come per qualsiasi sport anche quando si corre non ci si deve mai dimenticare di divertirsi. E' inutile aggiungere un altro impegno-subìto a tutti quelli che già abbiamo. Correre aiuta se correre diventa il momento per rilassarsi, per stare bene, per stare insieme, per stare con sè stessi. Questo non vuol dire che non si dovrà fare fatica. Ma quando qualcosa piace, quando ci si diverte anche la fatica pesa meno.

2. Costanza
Per un corretto allenamento si deve essere costanti. E' nella regolare ripetizione dello sforzo che si riesce a migliorare. Senza costanza non si possono avere risultati e senza i risultati addio divertimento. Darsi degli obiettivi è sicuramente un modo per riuscire a rimanere costanti, anche quando la voglia viene meno.

3. Obiettivi
Quando si inizia a correre è necessario porsi degli obiettivi da raggiungere. Avere un obiettivo prefissato permette di preparare un allenamento adatto a dove si vuole arrivare e serve anche come stimolo nei momenti in cui la non-voglia o qualche infortunio possono mettere in crisi il nostro allenamento. Chiaramente gli obiettivi che ci poniamo devono essere adatti alle nostre capacità e alle nostre possibilità.

4. Pianificazione
Avere un piano o una tabella di allenamento aiuta a controllare la propria costanza d'allenamento ed a confrontare le proprie sensazioni e prestazioni. E' bello confrontare e verificare i propri miglioramenti di anno in anno nella stessa gara, sullo stesso percorso o vedere quali effetti si possono avere da un cambio di preparazione. Ogni volta che termino un allenamento o una gara completo le mie tabelle con il tempo impiegato. Le sensazioni no, quelle rimangono sempre nella mente e non ce le si dimentica mai.

5. Pazienza
Mai avere fretta. Soprattutto nella corsa i risultati sono sempre a lungo termine. Porsi degli obiettivi e pianificare degli allenamenti serve proprio a questo. L'obiettivo non deve essere migliorarsi di giorno in giorno (si, magari un minimo aiuta psicologicamente) ma essere pronti quando l'allenamento sarà giunto al termine. Allora si che ci saranno soddisfazioni e le settimane precedenti non sembreranno più tempo perso e fatica sprecata.


E' vero che correre è una delle attività più naturali al mondo, ma anche per correre (e per correre nella maniera giusta) ci sono delle regole da seguire, per farlo bene e per non farsi male. A secondo della propria preparazione, dei propri obiettivi e delle proprie capacità ci sono anche altri punti che sono molto importanti.

La visita medica
E' importante sapere se si è in grado di correre. Quindi come per qualsiasi altro tipo di sport anche nella corse ci si dovrebbe rivolgere ad un medico che dia il benestare per l'attività fisica. Il tipo di esame varia in base agli obiettivi che ci si prefigge: per chi corre per mantenersi in forma o per iniziare sarà sufficiente un certificato di buona salute del proprio medico, mentre per chi ha come obiettivo gare a partire dai 10 km sarà necessario un certificato di strutture medico-sportive attrezzate.

Peso e Dieta
Tanti (io compreso) iniziano a correre come alternativa a qualche altro sport per poter dimagrire. Io posso testimoniare che correre fa dimagrire. Ma correre e basta non è sufficiente. Si devono seguire tutti i punti precedenti e ricordarsi che anche la perdita di peso come la corsa deve essere pianificata lungo nel tempo. Quando si inizia correre si avranno subito dei benefici in termini di kg nelle prime settimane, ma poi ci sarà un periodo di stasi, dove il peso della massa grassa verrà sostituito dal peso della massa muscolare. Ma basta essere costanti e avere pazienza per rivedere ancora nuovi risultati. Senza dimenticarsi poi di unire all'attività fisica anche una dieta più bilanciata. Ognuno ha una dieta propria che dovrebbe seguire e non è detto che quello che faccio io vada bene a chiunque. Non dimentichiamoci poi che avere meno peso in corpo vuol dire anche correre più facilmente. Un consiglio che mi sentodi dare è quello di mantenere controllato il peso ogni due settimane, cercando di trovarsi al momento della misurazione sempre nelle stesse condizioni fisiche: quindi sempre meglio al mattino appena alzati e magari durante la settimana, quando attività extra possono incidere meno sul nostro fisico.

Scarpe
Quando si corrono costantemente almeno 30 km alla settimana è anche il caso di equipaggiarsi con un bel paio di scarpe da running. E' importante che la scarpa sia giusta per il nostro piede ed è meglio riferirsi a qualche negozio specializzato che sia in grado di riconoscere quale tipologia di appoggio abbiamo: pronatore, piatto, cavo. Caviglia, ginocchia e schiena durante la corsa supportano tutto il peso del nostro corpo in movimento, dargli un giusto aiuto sicuramente non fa male ed aiuta anche la nostra corsa.

Frequenza cardiaca
Io utilizzo il cardiofrequenzimetro soprattutto quando faccio degli allunghi e delle ripetute, per rimanere entro i giusti limiti dello sforzo. Ma con la pratica ho anche imparato a quantificare la fatica che faccio durante la corsa e a saperla dosare e recuperare. Però per chi ha poca esperienza il cardiofrequenzimetro può essere un buono strumento per imparare a sapere quanta fatica fare durante la corsa. Durante lo sforzo non si dovrebbe mai superare la Frequenza Cardiaca Massima (tranne in particolari fasi dell'allenamento come gli allunghi) ma rimanere intorno al suo 80%. Per calcolare la propria FCM è sufficiente sottrarre la propria età a 220. Ognuno ha una sua FCM che può essere valutata attraverso una Prova da Sforzo in un centro medico-sportivo, ma è convenzionalmente accettato come valido anche questo tipo di calcolo. Con un buon allenamento e la costanza oltre alla corsa e al peso anche la Frequenza Cardiaca a Riposo migliorerà. E minor FCR vuol dire minor sforzo.


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